4. 운동루틴 기록 10월~11월 (2개월)

9/24 처음 내가 짜서 해 본 운동 루틴:

1) 유산소 - 트레드밀 10분+ 점핑 잭 15회

2) 스트레칭 - 폼롤러/다리찢기스트레칭/목, 심부근

3) 웨이트 - 숄더프레스 3kg 12회 x 3 / 데드리프트 10kg 케틀벨 12회 x 2 / 6kg 스쿼트 10회

스미스 머신 백 스쿼트 10kg+0kg 12회 x 2 / 하이풀리 15kg 10회 x 2

4) 유산소 - 트레드밀 15분

5) 근력 - 윗몸일으키기 준비과정 10회 x 2 / 런지 2kg씩 12회 x 2

 

 

 

코치님께서 9/25 짜주신 운동 루틴 :

횟수는 10-20회, 세트 수 3-5세트, 운동시간 50-70분 사이

개인운동 1 [부위: 하체 / 가슴] 1. 맨몸 스쿼트 50회 2. 덤벨 2~3kg 런지 3. 스미스머신 백 스쿼트 4. 루마니안 데드리프트 5. 푸쉬업

(플랭크 업다운, 플랭크 트위스트, 시저스 킥)

 

 9/25 (금) 운동 레슨:

데드리프트 (케틀벨) --> (봉 20kg) 업그레이드 + 5kg --> 25kg 리프팅

봉 앞에 허벅지 바짝 붙이고 리프팅 할 것. 천천히 자세 보면서 어깨 바깥으로 펴고

런지 자세 검사/스미스머신 스쿼트 자세 재점검(무릎 바깥쪽으로, 뱅 힘 주고, 허벅지 엉덩이 밑 미는 힘)

 

 

 

9/27 (일) 개인 운동루틴:

1) 유산소 - 트레드밀 40분

2) 스트레칭

3) 웨이트 - 맨몸 스쿼트 50개 / 덤벨 3kg 런지 15개 x 3 / 스미스머신 백스쿼트 10kg x 3

루마니안 데드리프트 20kg 10개 x 3 / 푸쉬업 연습 10개 x 3

4) 유산소 2 - 트레드밀 5분

 

9/29 (화) & 10/2 (금) 개인 운동루틴:

9/29 마지막 루틴으로 유산소 10분 추가!

10/2 코치님 피드백: 세트는 3세트씩을 최소로 운동해 볼 것

월경 전 -중에는 60% 정도의 평소 운동량 괜찮음

 

 

10/14 수 코치님과 운동

부위: 하체

1. 스쿼트   2. 런지. 3. 루마니안 데드리프트 20kg

: 지난번에 배웠던 것들 기초가 틀어져서 복습함.

 

피드백:

1. 스쿼트를 할 때 무릎을 오므리는 식으로 내려오는데, 그렇게 될 시 허리에 문제가 간다. 너무 벌려도 문제임

2. 런지를 할 때 뒷다리보다 앞다리에 힘을 더 싣도록, 이는 엉덩이 걸어두고 가도 작용함. 뒷발 각도 빠지지 않고 일직선으로

3. 데드리프트 할 때 지금은 허벅지 뒤에 근육이 많이 없어서, 올라올 때 힘이 잘 안 느껴지겠지만 거기 힘으로 올라오는 것임, 무릎 튀어나오지 않게, 팔은 자연스럽게 밑에 늘어지도록

 

 

10/16 금 코치님과 운동

부위:

1. 

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"득근과 팻 로스를 위해 이어집니다!"